간헐적 단식 효과 부작용 알기쉽게 정리했습니다

간헐적 단식 효과 부작용을 전달해보겠습니다. 이 자료를 읽으시면 간헐적 단식 효과 부작용을 이해하게 될 것입니다. 간헐적 단식 효과 부작용이 궁금하신 분들은 모두 읽어주세요. 이제 아래에서 설명해드리겠습니다.

간헐적 단식 효과 부작용

간헐적 단식은 영양을 과도하게 섭취하는 연습을 고치는 데 그 의미가 있습니다. 음식을 필요 이상 많이 먹는 것을 예방함과 동시에 일정 시간 공복을 유지함으로써 우리 몸의 소화기관이 제대로 움직일 수 있는 휴식기를 주는 방안입니다. 필요 이상으로 음식을 많이 먹는 영양 과잉 시대에 다이어트 효과가 커짐과 동시에 건강해질 수 있다고 하니 관심이 갈 수밖에 없습니다.

1) 간헐적 단식 방법입니다

기본 원칙은 일정 시간 음식을 먹지 않고 배고픈 상황에서 지내는 것입니다. 2013년 처음 간헐적 단식이 유행할 당시에는 책 하루 한 끼를 쓴 일자 자신의 의사 남운 요시노리 씨의 방안이 관심을 끌었습니다. 이 책은 국내에서도 베스트셀러가 될 정도로 넓은 관심을 모았고, 하루 한 끼 섭취의 유행을 낳았습니다. 그러나 간헐적 단식 방안은 하루에 한 끼를 먹는 방안, 일주일 동안 비타민, 무기질이 풍부한 주스만 마시는 방안 등 다양합니다. 그중에서 사람들에게 인기를 끄는 방안은 16:8 법칙과 5:2 법칙입니다.

16:8법칙은 하루 중 16시간 동안 아무것도 먹지 않고 공복을 유지한 후 나머지 8시간 동안 섭취하는 방안입니다. 밤새 섭취한 뒤 다음날 아침을 거르고 낮 12시에 점심을 먹는 방안이 가장 현실적입니다. 쉽게 생각난다면 하루 세 끼 중 아침식사 섭취만 거르는 방안입니다. 저녁 섭취를 오후 6시경에 하고 다음날 점심 섭취까지 정말 아무것도 먹으면 안 됩니다. 간략한 간식이나 야식은 절대 해서는 안됩니다. 물이나 달지 않은 차, 음료수 정도는 마실 수 있습니다.

5:2 법칙은 일주일에 5일은 평상시대로 섭취하고 2일은 24시간 공복을 유지하는 방안입니다. 일주일 중 화요일, 목요일에 아침, 점심을 거르면 된다고 생각한다면 어렵지 않습니다. 월요일은 그대로 섭취하고 화요일 아침, 점심을 거르고 전날 저녁 섭취 시간과 같은 시간에 저녁 식사를 하는 것입니다.

정리하자면 이틀에 한 번, 3일에 한 번 24시간 공복 시를 유지하는 것입니다. 이 방안도 다이어트를 위해 시행됐다면 하루에 먹는 섭취량을 1500kcal 정도로 맞추는 것이 효과적입니다. 간헐적 단식 후 먹는 화요일, 목요일 저녁 섭취는 600~700kcal 정도로 섭취량을 맞춥니다.

2. 간헐적 단식 효과입니다.

(1) 다이어트 효과가 있어요.

특정 시간 또는 특정 기간을 정해놓고 아무것도 먹지 않는 간헐적 단식이 유행하는 이유는 아침 식사 섭취를 거르기 쉬운 현대인의 라이프 스타일에 쉽게 적용할 수 있고 체중 감량 효과도 확실하기 때문입니다. 우리 몸은 가장 먼저 에너지원으로 포도당을 이용하지만 평균적으로 12시간 이상 단식을 하게 되면 간에서 글리코겐으로 저장된 포도당이 고갈됩니다. 이때 신체는 체내에 축적된 지방을 분해하여 생성된 케톤을 에너지원으로 이용합니다. 따라서 간헐적 단식은 시간 엄수가 핵심이라고 할 수 있습니다.

간헐적 단식이 음식 종류에 제한을 두지 않는다고 하지만 그렇다고 음식 섭취가 가능한 8시간 폭식을 하신다면 16시간 단식에도 체중 변화를 크게 느끼지는 못할 것입니다. 수많은 다이어트 방안이 그렇듯 간헐적 단식도 비타민과 미네랄이 풍부한 채소와 건강에 좋은 천연 지방, 생선이 포함된 적당한 양의 섭취를 병행해 무리 없이 장기간 지속했을 때가 가장 효과적입니다.

(2) 염증 관리를 합니다.

흡연, 스트레스, 지방과 설탕이 다량 함유된 간식 등의 여파로 현대인의 신체는 대개 만성 염증에 시달립니다. 하지만 미국 루이지애나 주립대 연구진은 간헐적 단식이 체내 염증을 다스리는 데 도움이 된다는 사실을 확인한 바 있습니다. 또한 천식 환자의 경우 폐 기능이 의미 있게 향상되기도 했습니다.

(3) 다이어트로 인한 근육 손실을 방지합니다.

통념과 달리 섭취량을 줄이면 체지방보다 근육량이 먼저 줄어듭니다. 전문가들이 운동 없이 섭취량 제한만으로 체중을 감량하는 것을 만류하는 이유입니다. 하지만 일리노이 대학 연구진이 과체중 이상 성인을 12주간 연구한 결과 간헐적 단식을 한 그룹의 근육 손실량은 전통적 다이어트를 한 그룹에 비해 훨씬 적었습니다. 반면 체중이나 체지방량 감소 수준은 두 그룹이 비슷했습니다. 결과적으로 간헐적 단식을 한 그룹이 근육 손실량을 적게 유지한다며 체중과 체지방을 감소시킨 것입니다.

(4) 산화스트레스를 줄여줍니다.

체내 세포와 조직에 손상을 주는 산화 스트레스입니다. 미국 페닝턴 바이오메디컬 리서치센터 연구진이 당뇨병 전 단계인 남성을 대상으로 간헐적 단식의 영향을 연구한 결과 오후 3시 이후 금식한 분들은 5주 후 산화스트레스가 낮아졌습니다. 혈압과 인슐린의 민감성도 개선되었습니다.

3) 단속적 단식의 부작용입니다

(1) 소화불량입니다.

섭취량 감소와 식사 연습 변화로 인해 변비, 설사, 메스꺼움, 복부팽만 등의 소화불량이 생길 수 있습니다. 단식 투쟁을 하면서 나타나는 탈수 증상은 변비를 악화시킬 수 있습니다. 따라서 간헐적 단식을 하는 동안에는 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것도 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.

(2) 두통 그리고 어지러워요.

두통은 간헐적 단식의 흔한 부작용 중 하나로 보통 식단을 시작한 후 며칠간 나타납니다. 여러 연구에서 밝혀진 바에 따르면 단식으로 인한 두통은 통증이 가벼운 편입니다. 평소 두통이 잦았던 사람에게서 나타날 확률이 높고 단식으로 인한 저혈당과 카페인 금단이 그 원인일 수 있다는 연구결과가 있습니다.

(3) 영양부족이에요.

단식 기간을 너무 오래 지속하고 영양소를 충분히 보충하지 않으면 영양실조로 이어질 수 있습니다. 간헐적 단식 프로그램을 구성할 때는 필요한 열량과 영양소를 세심하게 의도하도록 합니다. 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단으로 구성하여 먹어주는 칼로리양을 극단적으로 제한하지 않도록 합니다.

(4) 입냄새예요.

간헐적 단식을 하는 동안 입안에 타액이 부족하고 호흡 중 아세톤 농도가 증가해 입 냄새가 날 수 있습니다. 단식을 한다면 우리 몸은 지방을 연료로 이용하지만 아세톤은 지방대사의 부산물로 단식을 하는 동안에는 혈액과 호흡 속에서 아세톤이 증가합니다. 혹은 단식으로 인한 탈수 때문에 입안이 건조해지고 입 냄새가 날 수 있습니다.

(5) 기분 변화입니다.

칼로리를 제한하거나 단식을 하는 기간 동안 혈당이 낮아지는데 이로 인해 짜증이나 불안 등 기분 변화가 심해지고 집중력이 떨어지는 사람이 있습니다. 한 연구결과에 따르면 간헐적 단식 중에 단식하는 기간 동안 참가자들의 짜증이 지나치게 심해졌다고 합니다. 하지만 이렇게 짜증이 늘어났음에도 단식 기간이 끝날 무렵 참가자들이 느끼는 성취감이나 자부심, 자기 조절 감은 크게 증가한 것으로 나타났습니다.

(6) 허기 집니다.

칼로리 섭취량을 줄이거나 장시간 섭취하지 않으면 공복이 되는 것은 당연합니다. 연구 결과에 따르면 간헐적 단식을 시작하고 처음 며칠 동안은 대부분의 사람들이 배고픔을 경험합니다. 그러나 식단에 몸이 적응하면 이러한 증상은 완화될 수 있습니다.

(7) 피로감이 있어요.

간헐적 단식을 하면 피로를 느끼는 사람이 있어요. 혈당이 낮아져서 피로감이나 쇠약감을 느낄 수도 있습니다. 혹은 수면 장애가 생겨 낮 동안 피로감을 호소하는 사람도 있습니다. 하지만 일부 연구 결과에 따르면 몸이 규칙적인 단식 기간에 적응한다며 실제로 피로감이 줄어든다고 합니다.

(8) 탈수입니다.

금식 초기에 우리 몸은 수많은 물과 염분을 소변으로 배출합니다. 따라서 충분한 양의 물과 전해질을 보충해야 탈수를 막을 수 있습니다. 남다른 간헐적 단식을 시도하는 분들은 물을 충분히 마시는 것을 잊어버리는 경우가 많습니다. 평소처럼 물을 충분히 마시고 소변 색깔을 관찰하여 수분을 잘 유지하는지 확인해야 합니다. 소변 색깔이 투명한 노란색이면 되고 색이 진하면 탈수를 의심해볼 수 있습니다.