거북목 스트레칭 사무실에서 할 수 있는 운동 방법을 알려 드리겠습니다. 이 글을 모두 읽어주시면 거북목 스트레칭 사무실에서 할 수 있는 운동 방법을 알아두시는 데에 도움이 될 것입니다. 거북목 스트레칭 사무실에서 할 수 있는 운동 방법의 지식이 필요하다면 끝까지 읽어주세요. 이제 아래에서 알아봅시다.
거북목 스트레칭 사무실에서 할수 있는 운동 방법
거북목 증후군은 공부·독서를 하거나 컴퓨터 또는 스마트폰을 장시간 사용할 때 눈높이보다 낮게 고개를 뻗어 내려다보면 사람들의 목이 거북목처럼 앞으로 휘어지는 증상을 말합니다.
특히 목 뒷부분 근육과 인대가 늘어나 평소 어깨가 뻐근하고 통증을 느끼기 시작하며 허리가 아프거나 등 부위에 통증을 느끼기도 합니다. 더 큰 문제는 거북목 증후군을 거북목 증후군을 오래 방치할 경우 디스크 등 근골격계 질환으로까지 이어질 수 있기 때문에 예방이 반드시 필요합니다. 거북목 증후군을 예방하고 어깨와 목의 무게를 날려주는 스트레칭을 배워보세요.
1) 등 어깨뼈 사이를 좁히세요
거북목 스트레칭 첫 번째! 등을 펴면 새우등과 거북목을 한 번에 교정할 수 있습니다. 등에 있는 견갑골 사이를 좁혀주는 느낌을 가지면 등이 늘어납니다. 똑바로 서서 양팔을 좌우로 뻗습니다. 선서를 할 때와 마찬가지로 팔꿈치를 90도 굽힙니다. 이 자세에서 어깨와 등을 뒤로 접도록 하면 견갑골 사이가 좁아집니다.
이때 턱을 당겨야 거북목 교정이 됩니다. 턱을 빼라고 하면 많은 사람들이 고개를 들어요. 목을 올려 버리면 목뼈의 일부가 부러져 버려서 더 좋지 않습니다. 이 자세는 바닥에 엎드린 자세에서도 해볼 수 있습니다. 1시간마다 10초씩 해줘요.
2) 바닥에 엎드려 고개 들으세요
목 스트레칭 두 번째예요! 바닥에 엎드려 고개를 드는 방법은 요가에서 자주 등장하는 방법입니다. 방바닥에 엎드린 상태에서 머리 위쪽으로 양팔을 뻗고 그 상태에서 머리만 최대한 올리고 대략 5초간 멈추고 내립니다. 이때 가슴과 팔은 바닥에 붙어 있어야 허리가 아닌 목 운동으로서의 효과를 볼 수 있습니다.이 스트레칭 방법은 약해진 목과 어깨 근육을 강화시키는 코어운동으로 꾸준히 하면 목과 어깨 통증이 완화됩니다.
3. 머리를 좌우 상하로 당기세요.
목 스트레칭 세 번째! 어디서나 간편하게 할 수 있는 방법입니다. 바르게 서서 손으로 머리를 감싸고 서서히 머리를 당겨 옆으로 젖힙니다. 약 15초간 자세를 유지하고 반대편도 같은 방법으로 실시합니다. 그리고 목 근육의 긴장이 느껴질 수 있도록 좌우로 천천히 고개를 돌리도록 하고 마지막으로 고개를 숙여 줍니다.
이때도 15초간 자세를 유지하면서 목에 충분한 스트레칭 효과가 있도록 해줍니다. 사무실에서 일을 하다가 목이 뻐근하다고 느낄 때쯤 해주면 편안하면서 기분전환도 해볼 수 있습니다.
4. 볼에 머리를 대고 좌우 상하로 돌리십시오.
목 스트레칭 네 번째! 매트 위나 방바닥에 똑바로 누워서 뒷머리와 목이 만나는 경계지점인 후두골 선상에 테니스공이나 야구공을 놓습니다. 그리고 머리를 볼에 대고 좌우, 그리고 상하로 돌리는 것만으로 끝입니다. 머리를 지탱하는 목뼈를 둘러싼 근육을 자극하고 강화시키는 효과가 있습니다. 특히 아픈 부위가 있다면 집중적으로 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 마사지하는 시간은 대개 3~4분 정도가 적당하기 때문에 자기 전에 조금 하고 자야 숙면을 취하는데도 도움이 됩니다.
5. 팔을 뒤로 흔들면서 걷습니다.
목 스트레칭 다섯 번째예요! 건강하게 걸으라고 하면 거의 양팔을 앞으로 크게 흔듭니다. 자세를 교정하는 걷기는 반대로 팔을 뒤로 뻗어 주는 모습입니다. 앞쪽에는 팔꿈치가 자기 자신의 몸통을 지나가지 않도록 합니다. 팔을 앞에는 조금 움직이고 뒤로 많이 흔드는 거죠. 또 거의 다리만 뻗고 다녀요. 그러나 몸통 특히 엉덩이의 힘으로 걷는다는 느낌이 드는 것이 좋습니다. 그러면 자연스럽게 보폭이 넓어지고 걸음도 활력 있게 됩니다. 자동차로 말하자면, 전륜 구동이 아니라 후륜 구동이라고 하는 것입니다.
6. 목 아랫부분에 수건 베개를 받쳐줍니다.
목 스트레칭 여섯 번째예요! 수건이 긴 쪽을 중심으로 반이 되도록 접습니다. 이 상태에서 빙글빙글 말아주면 직경 약 7cm의 수건 베개가 됩니다. 이 베개를 목에 받쳐 주세요. 주의해야 할 점은 목 아랫부분, 즉 목과 어깨선이 만나는 부위에 수건 베개를 위치시키는 것입니다. 잠자리에 들 때수건을 길게 반으로 접고, 또 짧게 반으로 접습니다. 수건을 침대에 놓고 척추가 수건에 닿도록 똑바로 눕는입니다. 물론 뒤척이지만 등에 수건을 대는 것만으로 구부러진 등을 교정하는 데 도움이 됩니다.
7. 벽에 등을 대고 양팔을 머리 위로 올립니다.
목 스트레칭 7번째예요! 벽에 등을 대고 바르게 선 상태에서 양팔을 손가락 끝까지 펴고 앞으로 뻗어서 머리 위로 올립니다. 이때 빨리 올렸다 하는 것보다는 호흡을 하면서 천천히 하는 것이 포인트입니다. 올렸다 내렸다를 한 세트로 하여 총 10세트를 반복합니다. 그리고 어깨의 힘을 빼고 위아래로 10번 정도 자신 있게 올렸습니다. 내렸다를 반복합니다. 목 중심의 운동이라기보다는 긴장된 어깨와 등 근육과 인대를 쉽게 풀어주는 방법입니다.
8. 턱 뒤로 당겨요.
목 스트레칭 8번째예요! 거북목 교정을 위해서는 항상 턱을 뒤로 당기는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 바른 자세는 귀와 어깨가 같은 선상에 위치하는 것입니다. 그러기 위해서는 턱을 조금 당겨서 넣어야 하는데 보통 턱을 당겨 넣으면 턱을 아래로 내려가는 경우가 많습니다.
턱을 당길 때는 턱 끝은 똑바로 유지한 채 수평으로 뒤로 당깁니다. 턱 당기는 거북목을 교정하는 가장 쉽고 간단한 방법으로 생각날 때마다 반복해서 하면 좋습니다. 앉거나 선 자세로 턱에 손가락을 대고 뒤로 밀어서 약 2초 정도 유지하는 방식으로 50회 정도씩 반복하면 됩니다. 이때 흉추는 똑바로 세우고 시선은 정면을 향하게 됩니다.
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