고관절에 좋은 운동을 탐구해보도록 하겠습니다. 이 자료를 읽어주시면 고관절에 좋은 운동을 이해할 겁니다. 고관절에 좋은 운동의 정보가 필요하시다면 끝까지 읽어주세요. 이제 아래쪽에서 고관절에 좋은 운동을 알아보도록 합시다.
고관절에 좋은 운동
고관절이란 골반과 대퇴골을 연결하는 관절을 의미합니다. 골반 관골구와 대퇴골두 사이에 끼어 있는 관절로 둥근 공 모양으로 형성되어 있는 납작한 다리뼈와 이를 연결하는 골반 뼈대 부분이 서로 연결되는 관절을 의미합니다. 이런 고관절은 하체의 중심을 잡아주어 평소 걷기와 운동을 할 때 막중한 역할을 합니다. 만약 고관절이 파열되거나 골절이 나타나면 퇴행성 관절염은 물론 혈액순환 장애로 질환을 일으키게 되며 허리와 엉덩이 통증 또는 하체 통증까지 나타나게 됩니다.
허리나 무릎 통증의 원인이 고관절, 즉 힙 관절인 경우를 간혹 볼 수 있는데 만약 평소 무릎이나 허리 통증이 있다면 고관절이 굳어지거나 역부족으로 나타나는 현상은 아닌지 검토해봐야 합니다. 혹은 고관절은 나이가 들어 퇴행이나 골절 등으로 인해 수많은 문제를 일으키는 경우가 많기 때문에 꾸준한 관리가 필요합니다. 고관절에 좋은 운동과 스트레칭을 통해 고관절 근육을 강화하고 통증이 있는 경우에는 의료진과 상담을 진행한 후 운동을 진행해 보세요. 고관절에 좋은 운동 5가지는 다음과 같습니다.
1. 닐링그랜지 운동입니다.
고관절에 좋은 운동 첫 번째예요! 스스로 실시할 수 있는 골반 교정 동작으로 허리 골반과 고관절, 무릎 또는 발목 관절의 안정성을 향상하는 운동입니다. 운동 시 허리 커브가 과도하게 생기지 않도록 복부를 당긴 상황에서 엉덩이에 힘을 주도록 합니다. 척추는 전체적으로 일직선을 유지하도록 하고 골반이 좌우나 전후 방향으로 꼬이지 않고 정면을 바라볼 수 있도록 주의하면서 실시합니다.
먼저 한쪽 무릎을 바닥에 대고 앉고 양다리 간격은 골반 넓이이고 다리는 11자로 유지합니다. 다리 사이에 사각박스 모양이 생기도록 앞뒤 간격을 넓힙니다. 체중은 앞다리에 더 얹은 상황에서 다리와 무릎 또는 고관절의 정렬을 유지한다며 무릎을 발끝까지 굽혀 내려갑니다. 10회 천천히 반복하여 둘 다 실시합니다.
2. 백워드 락킹 운동을 하세요
고관절에 좋은 운동 두번째에요! 고관절의 단단함 혹은 고관절보다 허리에서의 격렬한 움직임이 발생할 때 도움이 되는 동작으로 고관절의 유연성을 높여주고 허리 골반의 안정성을 높여줍니다. 동작을 하는 동안에는 척추 전체가 길어지는 느낌을 유지하고 고관절이 아닌 허리부터 굽히지 않도록 주의합니다. 허리에 움직임이 발생하기 전까지 움직여 주고 조금씩 운동 범위를 늘려가는 것이 좋습니다.
먼저 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 양발을 어깨 너비보다 넓게 벌려 척추가 길어지는 느낌이 들도록 자세를 만듭니다. 턱이 들리지 않도록 주의한다면서 배꼽을 가볍게 당겨 골반 안정화를 유지하고, 허리 부분은 커브를 그대로 유지한다면서 체중이 뒤로 실릴 수 있도록 고관절을 구부립니다. 10회 천천히 반복하여 둘 다 실시합니다.
3. 브릿지 운동을 하세요.
고관절에 좋은 운동 3번째예요! 복부와 엉덩이 또는 허리 근육을 강화시켜 주는 매우 좋은 운동으로 골반 안정화에 효과적인 동작입니다. 골반과 다리의 높이가 평행 선상으로 유지되어야 하며 과도하게 허리를 굽혀 밀어 올리면 근육의 불균형을 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다.
먼저 무릎을 세우고 누워서 다리를 11자로 골반 넓이로 벌립니다. 그런 다음 꼬리뼈를 두르고 척추를 하나하나 마치 바닥으로 감아 올리듯 엉덩이를 조이는 힘을 유지하면서 천천히 엉덩이를 들어 올립니다.
4. 원렉 스텐딩 운동입니다
고관절에 좋은 운동 4번째예요! 받치고 서 있는 다리의 엉덩이 근육을 강화함으로써 균형 능력을 향상합니다. 골반 주변 근육 약화로 인해 발생하는 허리와 무릎에 대한 심한 부담을 줄일 수 있습니다. 가지고 계신 분의 골반이 낮아지거나 한쪽으로 뒤틀리지 않도록 주의하면서 실시합니다. 만약 중심을 잡는 것이 어렵다고 말한다면 벽을 이용하여 지지하고 섭니다.
일단 양 골반의 위치가 수평이 되도록 유지하고 배꼽을 가볍게 당긴 상태에서 바르게 서게 됩니다. 그 후 한쪽 다리에 체중을 실어 다리와 엉덩이 근육의 힘으로 서서 반대쪽 다리를 들어 올립니다. 자세가 흐트러지지 않도록 유지하면서 10초부터 시작하여 60초까지 할 수 있도록 훈련합니다. 둘 다 실시합니다.
5. 힙 아비덕션 운동입니다.
고관절에 좋은 운동 5번째예요! 중둔근 강화와 함께 고관절의 움직임 향상에 도움을 줍니다. 출산 후 천장관절에 기능 부전이 있거나 많이 걸으면 골반이 좌우로 흔들려 허리 골반 통증을 호소할 때 도움이 되는 동작입니다. 몸통이 옆으로 크게 기울어지거나 골반이 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의합니다. 들어 올리는 다리의 허리가 불편한 경우에는 배꼽을 가볍게 당겨 반대편 옆구리를 가볍게 올립니다.
먼저 옆으로 누워서 다리를 90도 굽힙니다. 이후 골반을 수평으로 하도록 유지하면서 내시는 호흡에 윗다리를 벌려 엉덩이 근육을 수축시킵니다.
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고관절에 좋은 운동을 전달해드렸습니다. 전부 읽어주셔서 감사합니다. 다른 정보도 궁금하시다면 위의 글들을 참고하시면 도움이 될 것입니다.