골다공증 좋은 음식 운동을 소개해보도록 하겠습니다. 이 글을 전체적으로 읽어주시면 골다공증 좋은 음식 운동을 알아두시는 데에 도움이 될 것이라고 기대하고 있습니다. 골다공증 좋은 음식 운동의 정보가 필요하다면 전체 다 읽어주세요. 아래의 글에서 정보를 드리겠습니다.
골다공증 좋은 음식 운동
뼛 속에 구멍이 많이 생긴다는 뜻의 골다공증은 폐경, 노화 등의 다양한 원인에 의해 발생하며 경미한 충격에도 쉽게 골절을 일으키는 질환입니다. 골다공증으로 인한 골절은 주로 폐경 후 증가하기 시작하며, 노년기가 되면 급격히 증가합니다. 이처럼 폐경 시기에 따라 발병률이 달라질수록 골다공증은 남성에 비해 여성이 더 걸리기 쉬운 질환 중 하나입니다.
골절로 인해 뼈가 약해지면서 발생하는 골다공증을 제외한 나머지 증상은 대부분 병적 골절이 없는 골다공증에 속합니다. 골다공증을 유발하는 요인은 매우 많은 편입니다. 여성 환자 비율이 훨씬 높은 이유 중 하나인 폐경도 골다공증을 유발하는 요인 중 하나입니다. 에스트로겐은 골밀도를 유지하는 작용을 하지만 폐경 시 에스트로겐이 감소해 골다공증이 생길 수 있습니다. 위를 잘라내거나 장에 만성 염증이 있는 경우, 난소를 적출한 경우 등 장기에 이상이 있는 경우에 칼슘의 원활한 흡수가 이루어지지 않아 비타민D 결핍이 일어나 뼈가 약해집니다.
뼈의 특성상 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않습니다. 초기 증상 중 하나는 척추뼈가 약해지고 척추가 안쪽으로 휘거나 압박을 받아 신장이 줄어드는 것입니다. 심하면 척추가 체중을 지탱하지 못해 외상이 없어도 척추 앞부분이 뒤틀리게 됩니다. 골절 위험이 높고 심하게는 허리를 굽히거나 기침을 하는 등 일상생활 중에도 뼈가 부러지기 쉬울 수 있습니다. 50~70세 여성의 골절은 주로 손목에 가장 먼저, 그리고 자주 발생하며 70대 환자의 경우 고관절 및 척추 골절이 자주 발생합니다.
1. 골다공증에 좋은 음식입니다.
(1) 멸치입니다.
칼슘이 풍부한 음식의 대표주자인 멸치는 골다공증 예방뿐만 아니라 고혈압과 당뇨병 예방에도 좋아 기억력 향상에 도움을 줍니다.
(2) 표고버섯입니다.
표고버섯에는 뼈 건강에 중요한 칼슘과 비타민 D, 단백질이 모두 들어 있습니다. 혈관 속 콜레스테롤을 제거해주는 레시틴 단백질이 있어 혈액을 깨끗하게 해주는 효과도 있습니다.
(3) 초록색 야채입니다.
녹색 잎채소에는 칼슘 흡수와 뼈 부착을 돕는 비타민K가 많이 들어 있습니다. 그중에서도 케일과 순무, 고춧가루, 그리고 달래는 칼슘 함유량도 높아 골다공증 예방에 좋습니다.
(4) 미역입니다.
미역, 김, 다시마 등 해조류에는 칼슘이 많이 함유되어 있어 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 단, 김은 짜게 먹는 경우가 많아 미역, 다시마 등 해조류가 권장됩니다.
(5) 견과류입니다.
호두, 땅콩, 아몬드 등의 견과류에는 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘과 칼슘의 흡수를 돕는 마그네슘이 풍부합니다.
(6) 양상추입니다.
양상추에는 뼈 형성에 관여하는 카로틴과 콜라겐 합성을 돕는 비타민C가 풍부하고 특히 골격과 치아 형성에 중요한 기능을 해주는 칼슘이 풍부하여 여성호르몬이 부족해 칼슘이 유출되는 갱년기 여성과 비타민D 활동이 약해져 칼슘 흡수가 늦어지는 노인에게 좋은 식품이 됩니다.
이때 양상추를 우유와 함께 마시면 우유에 있는 단백질과 유당이 칼슘 흡수를 좋게 하므로 골다공증 예방에 더욱 효과적입니다.
(7) 등푸른 생선입니다
등 푸른 생선과 연어는 단백질 및 비타민D가 풍부하여 뼈를 튼튼하게 하고 오메가 3 지방산이 많아 골밀도 유지에 좋습니다.
(8) 브로콜리 입니다
브로콜리에는 칼슘과 비타민K, 그리고 비타민 C가 풍부하여 칼슘 흡수와 칼슘 뼈 부착, 그리고 골세포 합성을 돕습니다.
2. 골다공증에 좋은 운동입니다.
(1) 하체 근력운동입니다.
하반신의 근력 운동으로는 크게 런지와 벽의 스쿼트가 있습니다. 런지의 경우 먼저 양손을 허리에 댄 후 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 양쪽 무릎이 90도가 되도록 구부립니다. 2~3초간 정지하고 다시 제자리로 돌아온 후 반대편 다리를 쭉 뻗고 같은 방법으로 수행합니다. 이것을 1 세트당 약 5~8회씩, 합계 5 세트를 실시합니다.
다만 허리가 앞뒤로 움직이지 않고 중립 자세를 유지하도록 합니다. 벽 스쾃의 경우는 먼저 벽에 등과 엉덩이를 붙이고 기대게 됩니다. 양발을 어깨너비로 벌리고 나서 벽에서 가능한 한 앞으로 멀리 내딛습니다. 그 후 양팔을 가슴 앞에서 포개어 팔꿈치를 겹쳐서 잡고 어깨 높이까지 올립니다. 기마 자세가 될 때까지 벽에 타 주고 엉덩이를 내립니다. 1세트당 약 8~10회씩 총 5세트 실시합니다.
(2) 코어 운동입니다.
근력운동은 몸의 코어부터 우선적으로 이루어진 후 무릎과 발목까지 내려가야 합니다. 코어란 중심이라는 뜻으로 우리 몸에서는 척추와 복부, 그리고 골반을 의미합니다. 코어 근육을 강화하는 운동은 다양합니다. 이번 글에서는 드로인 운동과 브리지 익스텐션 운동, 그리고 플랭크 운동 세 가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
하는 요령은 다음과 같습니다. 드로인 운동의 경우 바닥에 누워 코로 숨을 깊게 들이마시고 배를 불린 뒤 입으로 내뱉어 복부를 오목하게 합니다. 브리지 익스텐션 운동의 경우 바닥에 누워서 무릎을 구부린 후 엉덩이를 수축시켜 골반을 꼭대기까지 올린 후 내려줍니다.
플랭크 운동의 경우 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 대고 손목은 팔꿈치와 일직선으로 둔 자세에서 최대한 복부에 힘을 줍니다. 이 세 가지 운동 외에도 엉덩이 들기와 엉덩이 뒤로 당기기, 의자를 짚고 발 옆으로 들어 올리기, 발 앞뒤로 벌리고 만세 하기, 그리고 엎드려 손발을 올리는 운동 등도 추천합니다.
(3) 가벼운 근력 운동입니다
특히 뼈에 무게를 가하는 가벼운 근력운동이 좋습니다. 맨손체조와 걷기, 조깅, 그리고 가벼운 근력운동이 여기에 속합니다. 실제로 폐경 전 여성이 이런 운동을 하면 골밀도가 높아지고 폐경 후 여성의 경우 골밀도가 낮아지는 것을 막는 효과가 있습니다. 꾸준한 근력운동은 근력은 물론 고유의 수용성 감각과 평형감각도 키워줍니다.
밖에서 걸을 때는 뼈를 튼튼하게 하는 비타민D를 체내에서 합성하도록 유도하기 위해 두건으로 얼굴을 가리기보다는 햇볕을 충분히 받으며 걸어주는 것이 바람직합니다. 특히 골다공증이 심한 환자의 경우에는 운동시간이나 강도 등을 조절하면서 몸에 무리가 가지 않도록 하는 것이 중요합니다.
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