내장지방 없애는 방법을 공유하겠습니다. 이 포스트를 끝까지 읽고 나면 내장지방 없애는 방법을 알게 될 겁니다. 내장지방 없애는 방법이 궁금하신 분들은 모두 읽어주시면 도움이 될 것 같습니다. 이제 아래에서 설명해드리겠습니다.
내장지방 없애는 방법
내장지방은 피부 하층에 축적되는 피하지방과 달리 지방 축적량이 많아지면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관 질환과 당뇨병 위험이 높아지기 때문에 피하지방보다 위험합니다. 내장지방의 원인으로는 당분 함량이 높은 패스트푸드, 인스턴트식품, 육류, 탄수화물 등의 무리한 섭취 연습과 운동 부족, 흡연, 음주, 스트레스 등이 있습니다.
먹고 싶은 음식은 오후 2시에서 6시 사이에 먹습니다.
다이어트 중에 정말 먹고 싶은 게 있으면 오후 2시에서 6시 사이에 먹고 싶어요. 먹어도 살이 잘 찌지 않는 시간대라서 그렇대요. 이유는 우리 몸에는 비말원(BMAL1)이라는 유전자가 있는데 이 유전자는 지방 합성을 촉진하고 지방 세포를 모으는 역할을 합니다.
비말원이 강하면 당연히 체내에 지방이 쌓이게 됩니다. 비말원의 영향력이 가장 약한 시간대는 오후 2시부터 6시 사이입니다. 따라서 정말 먹고 싶은 게 있다면 이 유전자가 약해지는 시간을 노리는 것이 내장지방 축적을 최소화하는 데 도움이 됩니다. 반대로 가장 강한 시간대는 밤 10시에서 밤 2시입니다. 내장지방을 줄이고 싶다면 야식은 금물입니다.
2. 섬유질을 풍부하게 섭취하십시오.
섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 물과 섞어서 소화된 음식이 위에서 장까지 전달되는 것을 늦추는 데 도움이 됩니다. 섬유질 식품이 장에 도달하면 장내 세균에 의해 발효됩니다. 그런 섬유질 음식은 식욕을 억제하고 내장 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 섬유질 식품의 섭취를 늘리기 위해서는 참마, 콩 또는 곡물을 더 많이 섭취하도록 합니다. 섬유질 영양제를 복용하셔도 됩니다.
3. 저탄수화물 다이어트에 도전합니다.
저탄수화물 다이어트는 내장 지방을 태우는 데 효과적인 방법입니다. 사실 수수하지 않은 많은 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트에 비해서 내장지방을 태우는 데 더 효과적인 방법입니다. 과체중인 남녀를 포함한 8주간의 연구에서 전문가들은 저탄수화물 다이어트를 한 사람이 저지방 다이어트를 한 사람에 비해 내장 지방이 10% 감소하고 총지방은 4.4% 감소한 것을 발견했습니다.
4. 운동은 식후 30~60분 사이에 합니다.
내장지방을 줄이고 싶다면 앞으로의 운동은 식후 30~60분 사이에 하는 것이 좋습니다. 혈당 수치는 식후 1시간 전후가 가장 높기 때문이라고 합니다. 음식을 섭취하면 에너지로 소비되지 않고 남은 혈당은 간에 축적되거나 지방세포에 축적됩니다. 식후 1시간 이내에 하는 운동은 혈중 포도당을 에너지로 이용하기 때문에 혈당이 떨어지고 지방에 축적되는 양이 적어집니다. 식후 30~60분 동안 일주일에 3~5회, 30~60분 정도의 걷기, 조깅, 자전거 타기, 줄넘기, 수영 등 유산소 운동을 권장합니다.
5. 유산소 운동을 더 많이 해주세요.
규칙적인 유산소 운동은 내장 지방을 태우는데 좋은 방법입니다. 보편적으로 유산소 운동은 심장 건강을 강화한다고 알려져 있으며, 엄격하게 많은 칼로리를 소비합니다. 유산소 운동은 중간 강도로 하는 것이 내장 지방을 줄이는 데 가장 효과적입니다. 건강한 다이어트 식단과 규칙적인 유산소 운동이 병행되면 보다 효과적으로 내장지방을 줄일 수 있습니다.
6. 더 이상 많은 단백질을 섭취하세요.
단백질은 내장 지방을 태우는 데 꼭 필요한 영양소입니다. 연구에 따르면 단백질은 신진대사를 촉진함으로써 감량과 내장지방 감소를 자극합니다. 연구에 따르면 평소에 식단에 단백질을 많이 첨가한 사람은 내장지방이 적다고 합니다. 단백질 섭취량이 많을수록 BMI 즉 체질량지수는 낮고 좋은 콜레스테롤은 높고 허리둘레는 가늘고 내장지방 두께는 작습니다. 단백질 섭취를 늘리려면 섭취할 때마다 단백질 음식을 추가해 줍니다. 육류, 생선, 계란, 유제품, 콩 또는 유청 단백질이 포함되어 있습니다.
7. 설탕 섭취량을 줄여주세요.
설탕을 먹는 것은 건강에 해롭습니다. 설탕에는 비타민이나 미네랄 등의 건강한 영양소가 포함되어 있지 않으며, 과식하면 체중이 증가할 수 있습니다. 연구에 따르면 설탕을 더 많이 먹는 사람의 경우 내장 지방이 더 많아지는 경향이 있습니다. 설탕에는 과당이 들어있습니다. 이 과당은 간에서 지방으로 바뀌어 내장 지방의 저장을 늘릴 수 있습니다. 그렇기 때문에 설탕 섭취를 줄이는 것이 내장 지방을 태우는 데 효과적인 방법입니다. 설탕 대신 신선한 채소나 과일, 살코기나 생선 같은 건강한 음식을 더 많이 먹는 것이 좋습니다.
8. 주식은 탄수화물 대신 고기를 먹습니다.
지방이 수없이 많은 음식보다 탄수화물 위주의 섭취가 내장지방의 원인이 되기 쉽습니다. 지방이나 단백질과는 달리 탄수화물은 섭취 시 포도당을 분해하기 위해 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 지방합성을 촉진시키는 작용을 하기 때문에 탄수화물 대신 육류를 주식으로 하는 것이 더 빨리 내장지방을 연소시킬 수 있습니다. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 해산물 등의 단백질이 글루카곤을 활성화시키고 지방을 연소시키기 때문이라고 합니다. 한 끼에 손바닥 크기인 150~200g 정도가 적당합니다.
9. 술을 마시지 않습니다.
소주잔 1잔 정도의 술이나 레드와인을 1잔 정도 마시는 것은 건강상의 이점을 가져올 수 있습니다. 하지만 술을 너무 많이 마시면 건강에 해롭습니다. 실제로 몇몇 연구에 따르면 술을 너무 많이 마시면 지방이 내장지방으로 저장될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 평소 술을 많이 마시는 사람의 경우 내장지방의 지표라고 할 수 있는 허리둘레가 술을 마시지 않는 사람에 비해서 컸습니다. 술은 마셔도 소량으로 마시도록 해요.
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