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염증에 좋은 음식
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염증은 우리 몸이 세균이나 바이러스에 감염됐을 때 감염 조직 부위에서 일어나는 면역학적 반응입니다. 이 과정에서 주로 이환 부위가 붓거나 통증과 열이 생기는 급성 염증이 생깁니다. 급성 염증은 신체의 이상을 해결하는 과정에서 발생하기 때문에 흔히 부드러운 염증이라고 불립니다.
문제는 만성 염증입니다. 만성 염증은 급성 염증과 달리 신체 이상을 반대로 부추기는 나쁜 염증이라고 부를 수 있습니다. 지금 수많은 연구에 따르면 만성 염증은 심뇌혈관질환, 치매, 암 등 난치성 질병의 온상으로 여겨지고 있습니다. 일상생활 중 미세먼지, 고혈당, 고혈압, 식품첨가물, 정신적 스트레스 등 다양한 원인으로 몸과 마음이 혹사되면 염증성 단백질이 조금씩 만들어집니다.
염증성 단백질이 전신에 퍼지면 온갖 만성, 중증 질환을 유발하게 됩니다. 만성 염증이 무서운 이유는 이런 질환이 발견되기 전까지 표면상 뚜렷한 증상이 없다는 점입니다. 즉, 단기 국지전과 같은 급성 염증과 달리 만성 염증은 수년에서 수십 년에 걸쳐 서서히 진행되어 몸을 망가뜨리는 것입니다. 염증 수치를 낮추기 위해서는 근육의 양을 늘릴 수 있는 운동이 필요합니다. 운동을 계속하면 염증 수치가 감소해요. 아울러 건강한 식사 연습을 통해 체내 염증을 줄일 수 있습니다.
1. 브로콜리입니다.
브로콜리는 영양가가 매우 높습니다.. 브로콜리, 콜리플라워, 케일 같은 유채를 많이 섭취하면 심장병이나 암 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 이는 이들이 포함하고 있는 항산화제의 항염증 효과와 관련이 있습니다. 브로콜리에는 염증을 유발하는 사이토카인 수치를 낮춰 염증을 퇴치하는 항산화물질인 술포라 팬이 풍부합니다.
2. 베리입니다.
베리는 섬유질, 비타민, 미네랄이 가득한 작은 과일입니다. 수십 종류의 베리가 존재하지만 가장 보편적으로 부속, 블루베리, 블랙베리 등이 있습니다. 베리에 함유된 안토시아닌이라고 불리는 항산화물질이 몸에서 항염증 효과를 나타냅니다. 우리 몸은 면역체계가 적절히 기능하도록 돕는 자연살상세포(NK세포)를 생산합니다.
한 연구 결과에 따르면 블루베리를 하루 섭취한 사람이 훨씬 많은 NK세포를 생산했습니다. 또 다른 연구에서는 딸기 섭취가 염증 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 베리를 섭취하면 염증을 줄이고 면역력을 높여 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
사과입니다.
우리 몸의 산화를 예방하는 항산화 영양소인 플라보노이드계 퀘세틴 성분이 많아 체내 염증이 암으로 발전하는 것을 막는 기능이 있습니다. 식이섬유가 풍부한 사과는 펙틴 성분의 건강 효과를 위해 대장에 쌓인 음식을 얇게 만들어 장을 통과하는 시간을 줄이고 대장암 예방에도 도움이 됩니다.
4. 기름진 생선입니다.
지방이 셀 수 없이 많은 생선은 단백질과 오메가3의 훌륭한 공급원입니다. 비록 수많은 종류의 물고기가 오메가 3 지방산을 함유하고 있더라도 연어, 정어리, 청어, 고등어, 멸치가 최고의 공급원 중 하나입니다. 오메가 3은 대사증후군, 심장질환, 당뇨병, 신장질환을 유발하는 염증을 감소시킵니다.
5. 아보카도입니다.
아보카도는 몇 안 되는 슈퍼푸드 중 하나입니다. 아보카도는 마그네슘, 섬유질, 심장 건강에 좋은 불포화지방으로 가득합니다. 혹은 암의 위험을 감소시킨다고 알려져 있는 카로티노이드와 토코페롤이 포함되어 있습니다. 아보카도는 염증으로부터 보호하고 암 위험을 줄여주는 다양한 좋은 화합물을 제공합니다.
6. 토마토입니다.
리코펜 성분이 전립선암을 예방한다는 사실은 잘 알려져 있습니다. 가장 효능이 좋은 항산화물질 중 하나인 리코펜을 오래 섭취하면 전립선의 산화를 늦추는 데 도움이 되고 염증이 암세포로 진전되는 것을 방지합니다. 토마토의 항산화물질은 면역기능을 강화하고 에스트로겐 농도를 낮추는 효과가 있어 유방암 발생 가능성을 줄이는 데도 도움이 됩니다.
귤입니다.
대표적인 항산화 영양소인 비타민C가 풍부합니다. 국립원예특작과학원 자료에 따르면 귤의 비타민C 함유량은 사과(1.23mg/100g)의 20배에 달합니다. 귤에는 다른 야채와 과일에는 없는 메톡시플라보노이드 성분이 함유되어 있습니다. 이 물질은 남다른 염증에 맞서 암을 예방하는데 효과적입니다.
8. 노른자 입니다.
계란의 의외의 건강 효과는 비타민 A가 들어 있다는 것입니다. 염증과 싸우는 항산화 작용을 하여 시력 유지, 정상세포 발달 증진에 도움을 줍니다. 계란은 우리 주변에서 쉽게 먹을 수 있는 단백질 식품으로 정평이 나 있습니다. 노른자는 하루 2개 정도 먹어도 콜레스테롤이 체내에 축적되지 않는다는 연구결과가 국내외에서 빠르게 확인된 바 있습니다.
9. 견과류입니다.
호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에는 비타민E와 불포화지방의 일종인 오메가 3 성분이 풍부해 체내 노폐물 청소에 도움을 주고 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아줍니다. 염증을 예방하고 바로 생긴 염증이 암으로 진행되는 것을 지연시켜 유방암 그리고 폐암 예방에 도움이 됩니다.
10. 시금치 + 블루베리입니다.
서로 어울리지 않는 조합인 것 같지만 시금치와 블루베리를 더해 갈아서 스무디 모양으로 먹으면 맛의 조합도 나쁘지 않고 건강상의 좋은 점도 나옵니다. 운동선수들을 대상으로 6주간 하루 블루베리를 먹도록 한 연구에서 운동 후 염증 수치가 감소한 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 시금치가 운동을 하는 동안 산소의 원활한 흐름을 돕고 호흡을 개선하는 것으로 나타났습니다. 시금치에 들어있는 질산염이 운동 중 근육이 더 효과적이 되도록 돕는다는 것입니다.
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