허리 협착증에 좋은 운동 8가지에 대해 알아보겠습니다. 이 글을 모두 읽고 나면 허리 협착증에 좋은 운동 8가지를 알게 될 것이라고 기대하고 있습니다. 허리 협착증에 좋은 운동 8가지의 지식이 필요하다면 모두 읽어주세요. 아래의 글로 알아봅시다.
허리 협착증에 좋은 운동 8가지
협착증은 지속적으로 다리 근력이 떨어지고 다리와 엉덩이 근육도 위축되는 성격이 매우 강한 질환이므로 운동을 계속하여 근력과 근육을 유지해야 합니다. 다리의 근력과 근육을 유지하지 않으면 결국은 걸을 수 있는 근력 자체가 극도로 떨어져 걸을 수 없게 됩니다. 그래서 실제로 협착증의 가장 심한 단계까지 간 분을 보면 아픈 것보다는 근력이 떨어지고 근육이 위축되어 걸을 수 없게 되는 것이 가장 큰 문제입니다.
협착증 환자는 척추관을 둘러싼 그 주변 전체, 뼈, 인대, 후관절, 디스크 등이 모두 퇴행해 두꺼워지기 때문에 다리에 신경이 눌려 근력이 약해지고 근육이 위축됩니다. 퇴행으로 인해 뼈도 골 가시가 늘어나 두꺼워지고 뒷 관절도 두꺼워지며 척추관 안에 있는 인대도 두꺼워지고 앞에 있는 디스크도 수분이 빠져나가 납작해져 척추관 공간 속을 좁게 만듭니다. 이렇게 척추관을 둘러싼 주변 전체가 두꺼워지기 때문에 척추관이 좁아질 수밖에 없습니다.
그리고 척추관이 좁아지기 때문에 그 가운데 신경이 압박되어 신경성 파행, 즉 걸으면 다리가 아픈 증상이 나타나게 됩니다. 그래서 걸으면 아프고 힘들기 때문에 걷는 운동도 잘 안 하게 되고 또 한편으로는 신경압박으로 인해 신경과 신경 주변의 혈관이 순환이 잘 안 되기 때문에 근육이 위축되게 됩니다. 그래서 시간이 지남에 따라 걷는 거리가 줄어들어 근력이 떨어지는 것입니다. 그럼 이제 본격적으로 허리 협착증에 좋은 운동의 8가지는 다음과 같습니다.
1. 걷기 운동을 하세요
허리협착증에 좋은 운동, 첫째입니다! 디스크나 척추관 협착증 환자에게 안전하고 가장 효과적인 운동은 걷기 운동이라고 할 수 있습니다. 일주일에 5번 정도, 30분 이상 해주는 게 적당해요. 하지만 최근에는 코로나19로 인해 사회적 거리두기가 강조되고 야외운동과 외부활동이 제한되기 때문에 이마저도 여의치 않을 경우 실내에서 할 수 있는 데 도움이 되는 운동을 알아보고 실천하는 것이 중요합니다.
2. 훌라후프 운동입니다.
허리협착증에 좋은 운동, 두 번째예요! 훌라후프는 전신운동 효과에 더해 다이어트 효과까지 있어 여성들에게 실내 운동으로 인기가 높은 운동입니다. 하지만 너무 무거운 훌라후프를 장시간 한 방향으로만 돌려버리면 허리 근육과 힘줄에 무리가 갈 수 있습니다.
훌라후프 운동이라고 해서 방심하고 스트레칭 없이 즉시 운동에 돌입해서는 안 되며, 안전하고 건강한 훌라후프 운동을 하고자 한다면 훌라후프 운동 전에 10~15분 정도 전신 근육을 골고루 스트레칭을 할 필요가 있습니다. 또한 너무 큰 훌라후프의 경우 돌릴 때 허리에 과도한 힘이 실리기 때문에 개개인의 신체 사이즈에 적합한 너무 무겁지 않은 적당한 무게와 크기의 훌라후프를 선택해 주는 것이 중요합니다.
3. 허리 바닥을 누릅니다.
허리 협착증에 좋은 운동 3번째입니다! 허리의 유연성과 복근 강화를 목적으로 하는 운동으로 배꼽으로 바닥을 눌러주는 느낌으로 허리를 바닥에 붙여줍니다. 엉덩이는 조금 들려도 돼요. 바닥을 누르고 3~5초간 유지하는 것을 초반에는 10회에서 시작하여 점차 15회까지 늘려 운동을 해줍니다. 하루에 세 번 실시합니다.
4. 데드버그 운동입니다
허리 협착증에 좋은 운동 4번째입니다! 벌레가 뒤집혀 손발을 움직이는 자세를 통해 하는 운동으로 허리 근력을 강화시켜 유연성을 증진시키는 효과가 있습니다. 똑바로 누워서 양팔을 들어 올립니다. 서로 반대되는 손발을 교차시켜 구부렸다 하면서 운동을 합니다. 10회 교차 운동을 한 후 휴식을 취하기를 3회 반복하고, 1일 3회 실시합니다.
5. 골반운동입니다
허리협착증에 좋은 운동, 다섯 번째입니다! 누운 상태에서 양발을 모은 후 안쪽으로 조금만 구부립니다. 발아래 공간이 삼각형이 되도록 해준 뒤 허리를 바닥에 붙인 채 골반만 30도 정도 기울여줍니다. 시계탑이 움직이듯이 왔다 갔다 하는 느낌으로 좌우 각각 10회씩 5회 이상 해줍니다.
6. 실내 자전거 운동입니다.
허리협착증에 좋은 운동 6번째입니다! 실내 자전거 운동은 전신운동으로 허리 통증이 있는 환자들이 실내에서 별다른 무리 없이 할 수 있는 운동입니다. 특히 노화와 퇴행성으로 인해 척추신경이 지나는 척추관이 좁아져 허리 통증과 다리까지 저리고 당기는 통증이 일어나는 척추관 협착증 환자에게 추천하는 운동입니다.
물론 실내 자전거 타기는 모든 사람에게 좋은 운동이지만 특히 척추관 협착증이 있는 사람에게는 안성맞춤입니다. 척추관협착증의 경우 허리를 조금 숙이는 자세를 취해 보면 좁아진 신경 길이 지나는 척추관이 약간 넓어져 통증이 완화될 수 있는데 이는 실내 자전거 타기 자세와 정확히 부합합니다.
7. 허리, 심부근육의 밸런스 운동입니다.
허리협착증에 좋은 운동 7번째입니다! 좌우 허리의 심부근육의 균형을 맞추면서 근력을 강화시키는 운동입니다. 네 발로 뻗는 자세에서 손발을 번갈아 들어 올립니다. 이때 골반과 어깨가 처지지 않도록 몸의 균형을 맞추면서 운동을 합니다. 팔이나 다리 하나를 들어 8초를 유지하고 5회 운동을 합니다. 하루에 세 번 실시합니다. 팔을 들어 올리는데 균형이 잡히면 다리를 들어 올리는 운동도 해 줍니다.
8. 고관절 운동입니다
허리협착증에 좋은 운동 8번째입니다! 누워서 발목을 얼굴 쪽으로 약간 구부린 상태에서 다리를 20~30cm 정도 들어 올립니다. 잠시 멈추었다가 호흡을 내쉬면서 다시 발을 내립니다. 이때 발뒤꿈치를 바닥에 완전히 내리는 것이 아니라 살짝 잡고 있어야 합니다. 좌우 각각 10번씩 5번 이상 하면 됩니다.
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